У вівторок, 22 липня відзначають Всесвітній день мозку. У Центрі громадського здоров’я надали поради, як дбати про здоров’я мозку, пише ПІК.
- Намагайтеся спати по 7–9 годин щоночі. Під час сну мозок «перезавантажується» — відновлюється памʼять, знижуються рівні гормонів стресу, покращується концентрація. Якщо вночі не вдалося поспати через обстріли чи інші причини, спробуйте компенсувати нестачу сну коротким денним відпочинком або ж лягайте спати раніше наступного вечора.
- Тренуйте мозок. Мозку потрібні регулярні «вправи», так само як м’язам. Читайте книги, розгадуйте кросворди, грайте в шахи чи інші ігри на логіку. Вивчення нових мов, освоєння музичних інструментів або опановування інших навичок стимулюють утворення нових нейронних зв’язків і покращують пам’ять.
- Контролюйте кров’яний тиск. Артеріальна гіпертензія — один із головних чинників ризику розвитку інсульту та інших порушень мозкового кровообігу. Регулярне вимірювання тиску допоможе вчасно виявити його підвищення. Якщо артеріальний тиск підвищений — обов’язково зверніться до лікаря і дотримуйтеся призначеного лікування.
- Уникайте хронічного стресу. Довготривалий стрес пригнічує роботу мозку, погіршує увагу, пам’ять та емоційний стан. Для зниження рівня стресу регулярно практикуйте техніки самодопомоги: дихання 4–7–8 (вдих на 4 секунди, затримка на 7, видих на 8); заземлення 5–4–3–2–1 (назвіть 5 речей, які бачите, 4 речі, які відчуваєте тілом, 3 звуки навколо, 2 запахи, 1 смак); створіть персональний «амулет спокою» — річ, яка асоціюється з безпекою.
- Будьте фізично активні. Фізична активність покращує циркуляцію крові, збагачуючи мозок киснем. 150 хвилин на тиждень вправ помірної інтенсивності (швидка хода, танці, їзда на велосипеді по рівнинній місцевості та ін.) сприяють виробленню нейромедіаторів (дофамін, окситоцин, серотонін та ендорфін), які підтримують когнітивну функцію й настрій.
- Відмовтеся від вживання тютюну та алкоголю. Нікотин і алкоголь шкодять вашому мозку: погіршують кровообіг, ускладнюють передачу нервових імпульсів, можуть призводити до зниження когнітивних функцій тощо.
- Харчуйтеся збалансовано. Вживайте цільозернові каші, як-от пшениця, пшоно, ячмінь, нешліфований рис, зелена та коричнева гречка, сезонні овочі (гарбуз, буряк, помідор, огірок, морква) та фрукти (яблука, груші, сливи), горіхи (волоський горіх, арахіс тощо), бобові (квасоля, горох, сочевиця). Додавайте до страв рослинні олії (соняшникову, оливкову, рапсову) замість тваринних жирів. Обмежуйте вживання солі — не більш ніж 5 г на добу.
- Спілкуйтеся з людьми. Спілкування з іншими активізує роботу мозку, зміцнює психоемоційний стан і знижує ризик розвитку деменції. Зустрічайтеся з друзями, підтримуйте контакт з родиною, долучайтеся до волонтерства або спільнот за інтересами.
- Контролюйте рівень цукру та холестерину. Високий рівень глюкози та шкідливого холестерину може пошкоджувати судини, зокрема й ті, що живлять мозок. Принаймні один раз на рік або за частотою, визначеною вашим сімейним лікарем, здавайте відповідні аналізи.
Читайте також у ПІК:
